Dans la phase d'échauffement, il convient de distinguer l'exercice dit "statique", c'est-à-dire au cours duquel l'athlète revient à la position initiale de "repos" entre chaque mouvement d'antéversion et de rétroversion - en marquant un "arrêt" sur une phase respiratioire complète - de l'exercice dit "dynamique".
EXERCICE STATIQUE
Etape 1: de la position initiale de repos (coudes écartés pour laisser apparaître les oreilles de profil), réaliser, sur une inspiration profonde, une antéversion du bassin, sans bouger ni la tête, ni les épaules, ni les jambes dans l'axe vertical statique, par la seule mobilisation du bassin et en recherchant le "creux" du dos.
Etape 2: au terme de la phase inspiratoire, relâcher l'antéversion en expirant normalement (expiration thoracique) et en revenant à la position initale.
Etape 3: après avoir à nouveau inspiré en position initiale, basculer le pubis vers l'avant pour rétroverser le bassin sur une phase d'expiration abdominale maximale. Comme pour les étapes 1 et 2, seul le bassin entre en action. Il convient d'éviter de fléchir les genoux sur cette troisième phase ou de basculer le tronc que ce soit en avant ou en arrière lors de la rétroversion...
Etape 4: au terme de la phase expiratoire, relâcher la rétroversion en inspirant calmement, puis en expirant normalement avant de reprendre l'exercice d'antéversion.
L' exercice "statique" doit être réalisé avec un minimum de 5 répétitions avant de passer à l'exercice "dynamique"
EXERCICE DYNAMIQUE
Il s'agit maintenant d'enchaîner, de manière continue, les phases d'antéversion et de rétroversion du bassin, en travaillant à chaque reprise l'expiration abdominale.
Lorsque la technique de la rétroversion du bassin est parfaitement maîtrisée, l'exercice en "dynamique" doit être réalisé avec une variation de 20 à 30 répétitions minimum et peut être associé à un "demi squatt", en phase d'expiration abdominale et en position de rétroversion permanente durant la flexion/extension des quadriceps.
Cette variante convient parfaitement au schéma d'une séance technique de course à pied sur piste, intercalée entre le footing d'échauffement et les premiers exercices spécifiques de travail de l'amplitude (voir fiche technique 05) ou de renforcement musculaire à la barrière de steeple (voir fiche technique 07).
En phase de retour au calme, ces deux exercices servent d'introduction aux étirements de la "Triple Bascule" qui feront l'objet de la fiche technique de fin septembre. Au cours de ces exercices, entre chacune des trois étapes de la séquence, la technique de la rétroversion du bassin est à nouveau utilisée, en position allongé sur le sol...
ERREURS DE "DEBUTANTS"...
Pour bon nombre de triathlètes, l'exercice apparaît d'emblée d'une "simplicité" déconcertante! Pourtant, lorsqu'il s'agit de passer de la théorie à la pratique, visibliement, nul n'est parfait...
La preuve, avec quatre triathlètes qui se sont prêtés au "jeu des erreurs"!
CAS 1: De haut en bas, le menton est "rentrant", provoquant une tension excessive sur les vertèbres cervicales... Les coudes sont trop écartés induisant une bascule du dos vers l'arrière et une "cassure" de la chaîne d'alignement: on peut difficilement trouver pire pour "se faire mal"... Ce déséquilibre postural est accentué par un écartement des pieds insuffisant et une extension du talon d'Achille, en appui plantaire sur l'avant du pied!
CAS 2: La position du menton pose toujours problème, comme dans le cas précédent, même si la statique verticale est nettement corrigée, grâce, entre autre, à l'écartement des pieds qui assure cette fois une base plus large pour stabiliser le centre de gravité... Par contre, l'expiration abdominale n'a pas été associée à la phase de rétroversion, ce qui diminue de 30% environ l'efficacité de l'exercice!
CAS 3: Le principal défaut réside bien évidement par l'absence d'expiration abdominale... Mais aussi, dans une moindre mesure par deux défauts récurrents chez les débutants: l'écartement des coudes qui doit laisser apparaître les oreilles et l'écartement des pieds pour assurer une meilleure stabilité, dans tous les cas!
CAS 4: On approche de la "perfection", mais ce dernier cas est exemplatif du gain potentiel que peut espérer le triathlète persévérant: car même si l'expiration abdominale est associée à la phase de rétroversion, le creux du dos démontre un "blocage" de la charnière du bassin... Or, toutes les études de biomécaniques démontrent que cette absence de mobilité réduit considérablement la qualité de la foulée en course à pied et du battement des jambes en natation et peut-être à l'origine de douleurs dans le bas du dos lors des longues sorties à vélo...
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